PREVENIRE È MEGLIO CHE CURARE.
Una scelta sbagliata può rovinarci il viaggio. Mantenere accesa la forza di volontà e uno spirito di sacrificio, sarà la sfida più grande. Per fare questo: è fondamentale bere acqua potabile, mangiare cibi sani, riposare mente e corpo. Quando manca una di queste tre cose, ci si sente affaticati e in un attimo i problemi possono peggiorare drasticamente. È importante saper riconoscere i primi sintomi e operare di conseguenza, prima di ritrovarsi esausti.
ACQUA:
- bene primario per l’uomo, diventa doveroso aumentare le dosi in situazioni di sforzo fisico prolungato. Di disidratazione si muore e avere sete non è un segnale di allarme. In buona parte dei paesi poveri l’acqua costa poco, esempio in Turchia ed Oriente con 1,50 € si acquistano fino a 10 litri. Trovarsi dall’avere qualche leggero sintomo di malessere, allo stare male è un attimo e bisogna riccorere a riposo prolungato flebo ecc. quindi meglio prevenire bevendo molto. A volte non si sente il bisogno di bere proprio perchè si è già in disidratazione. In situazioni di sforzo di lunga durata il corpo necessità fino a un litro di acqua all’ora per funzionare a pieni regimi. Meno acqua, uguale prestazioni minori. È importante bere in maniera metodica, 200/250 cl ogni 15 minuti permettono al fisico di lavorare al meglio e al cervello di rimanere lucido. Calcolare bene le scorte necessarie, in modo da non ritrovarsi mai con le borraccie vuote! Quando mancano liquidi i muscoli vanno ad usufruire dei liquidi del cervello e da lì a poco si accusano i primi problemi. Mal di testa, cali di pressione, crampi muscolari, svenimenti ecc. Detto questo è fondamemtale bere acqua potabile, in caso contrario i problemi insorgono in fretta e possono manifestarsi in mille spiacevoli modi. Questo capita anche se si bevono esclusivamente bevande di altro tipo: bere poca acqua ed assumere succhi, energy drink e bevande di vario tipo porterà in fretta il corpo a presentare segnali di mal funzionamento, a partire da reni e stomaco che non riusciranno a depuarsi.
Come essere sicuri della potabilità dell’acqua?
- In Europa e in Nord America possiamo bere da rubinetti, fontane e fiumi di montagna senza troppe preoccupazioni, nei paesi orientali, asiatici sud americani e africani bisogna stare molto attenti. Dove fa caldo i batteri proliferano, dove fa freddo l’acqua sarà sicuramente più pulita e magari anche di sorgente. Nei paesi dove è presente il tifo o altre malattie infettive: si beve, si lava il cibo, la bocca, le mucose e le ferite solo con acqua di bottiglia sigillata. Il ghiaccio è acqua, mai dimenticarlo. Anche su molte isole si consigliano queste precauzioni per evitare coliche, dovute dall’accumulo di sabbia o sale nel fegato, nello stomaco e nei reni. Consultate articolo: ‘medicinali e prevenzione‘.
- Se non avete la possibilità di reperire acqua in bottiglia, soprattutto in paesi dove ci sono pochi corsi d’acqua: prediligere sempre fontane e rubinetti di acqua corrente, un rubinetto apri/chiudi aumenta notevolmente i rischi. Ricordare sempre di annusare ed osservare la limpidezza del liquido. Fatto questo primo passaggio, testare il sapore con un piccolo sorso ed assicurarsi che la temperatura sia fresca prima di dissetarsi.
- Bollire l’acqua è un modo per diminuire i rischi, ma ricordate che sono richiesti circa 20 minuti in ebollizione per ottenere un possibile risultato di potabilità. Il metodo più efficace richiede l’utilizzo di pastiglie disinfettanti e/o di un filtro a carboni attivi. Esisitono due modi per avere un filtro portatile.
- Il primo: in vendità troviamo le ‘cannuccie da sopravvivenza‘, sono filtri leggeri, piccoli e istantanei, capaci di depurare fino a 1500 litri d’acqua (controllare capacità). Spesso si consiglia di utilizzare pastiglie disinfettanti insieme, così da ottenre migliori risultati.
- Il secondo metodo: costruirsi un filtro. Bisogna adoperare una rete, con fori possibilmente inferiori a 0,5mm: una calza, una maglietta o una bandana vanno bene. Inseriamo all’interno uno strato di sabbia, uno di carbone, uno di ghiaia fine e uno di ghiaia grossa, questi filtreranno l’acqua dalle impurità e il carbone(utilizzare residui totalmente neri del fuoco) si occuperà di rimuovere buona parte delle tossine. Più comodamente possiamo utilizzare una bottiglia a testa in giù: rimuoviamo la base così da creare i nostri strati filtranti e leghiamo sulla bocchetta inferiore una garza che non lasci fuoriuscire la sabbia. Questo sarà un filtro monouso. (se vogliamo creare un filtro che duri più tempo bisogna mantenere pieno il nostro recipiente d’acqua, in modo che in alto si formerà uno strato ‘stagnante’ di microrganismi. Qui i batteri stagnanti si mangeranno a vicenda, ogni volta che verrà aggiunta nuova acqua da depurare. Questo filtro è più complicato e richiede esperienza per non ottenere l’effetto contrario.)
MANGIARE SICURO
- Come riportato sopra per l’acqua, basta mangiare una cosa sbagliata per stare male giorni, quindi attenzione ad ogni pasto. Viaggiare lentamente a piedi o in bicicletta, offre la possibilità di abituare l’organismo giorno dopo giorno a liquidi e alimenti, tanto da potermi permettere verdure crude e acqua locale senza grossi problemi. Spesso arrivare in un paese lontano in aereo non da il tempo di abituarsi alle nuove usanze culinarie. Specialmente se si provano locali tipici (non per turisti) il rischio di stare male aumenta, ma sono questi sono i locali che offrono prelibatezze migliori, ai prezzi migliori. Prestate attenzione alla pulizia del locale, ma non fatevi ingannare dalla tovaglia sporca, dal pavimento in legno tutto rotto o dall’aspetto generale trasandato: entrate in cucina e scoprite cosa bolle in pentola, questo è ciò che conta! Prestate un minimo di attenzione alla pulizia di bicchieri e posate.
- In buona parte del mondo non esistono i supermercati, troviamo frutta e verdura in mercati o bancarelle lungo le strade e gli altri generi alimentari nei negozietti di paesi. Qui, solo l’esperienza aiuta e credo sia una delle bellezze dei viaggi, imparare a fare la spesa dove le culture sono diverse dalla nostra.
- Gli alimenti più a rischio sono quelli crudi: verdura, frutta, pesce, carne. Specialmente se questi vengono lavati con acqua di rubinetto, che potrebbe rovinare un alimento sano. In Asia per esempio sempre meglio mangiare verdura cotta. Le zuppe (bollite) non sono ad alto rischio. Pane, pizze, focacce e delizie varie vanno bene. La carne cotta non crea problemi, ma ricordarsi sempre di prestare attenzione al colore, all’odore e se puzza o è sporca non mangiatela! La frutta è ottima se rimuovete voi la buccia! Se siete in paesi con particolari malattie infettive provenienti dall’acqua, state attenti perché il frutto potrebbe essere infetto attraverso i liquidi che ha assunto dalla terra durante la maturazione.
Mantenere un’alimentazione corretta, specialmente in un viaggio on the road lontani da casa è indispensabile!
Consigli:
CARBOIDRATI 50% del fabbisogno energetico giornaliero (prima e durante lo sforzo).
Offrono una riserva energetica a lunga durata.
Prima dello sforzo in poca quantità: RISO, PASTA, PATATE, MAIS, CEREALI, BISCOTTI ecc. Durante lo sforzo: FRUTTA SECCA, BISCOTTI SECCHI.
- GRASSI 20% del fabbisogno energetico giornaliero (dopo lo sforzo). Offrono una riserva di scorta energetica. Ma attenzione! Ci vuole grande sforzo per l’organismo e molto ossigeno per digerire e assimilare i grassi che verrano trasformati in energia, per questo meglio assimilarli dopo lo sforzo. In caso contrario durante lo sforzo vi sentirete affaticati e senza fiato. OLIO, BURRO, FORMAGGI, LATTICINI, CIOCCOLATA, PANCETTA, LARDO, CARNE GRASSA, ecc.
- PROTEINE 30% del fabbisogno energetico giornaliero (PRIMA E DOPO) Servono per le fibre muscolari. Prima in quantità limitata e dopo lo sforzo più in abbondanza: CARNE, PESCE, UOVA, FORMAGGIO, LATTE, LEGUMI.
- Verdure e frutta con buccia sono indispensabili per assumere fibre che regolarizzano la digestione e mantengano sani i muscoli.
- VITAMINE:
- A: Serve a ossa e pelle (CAROTE, FRUTTI ARANCIONI, POMODORO, PAPRICA, FEGATO)
- B: Agisce su fegato e sistema nervoso. Molto utile in caso di affaticamento. (MAIALE, PESCE, DERIVATI LATTE, SOJA) La carenza causa: mancanza d’appetito ed insonnia. Funziona convertendo l’energia, ovvero il glucosio e facilitando il lavoro delle proteine.
- C: difese immunitarie (AGRUMI, MELE, VERDURE A FOGLIA VERDE, FRUTTI BOSCO, KIWI) La carenza causa: lenta guarigione ferite, gengive infiammate, pelle arrossata o ruvida, sangue dal naso, articolazioni gonfie.
- D: ossa e muscoli (FORMAGGI GRASSI, UOVA, SARDINE) La carenza causa: dolori alle ossa e debolezza muscolare, disturbi cognitivi ed emotivi.
- E: ossigeno (OLI VEGETALI, NOCI, NOCCIOLE, MANDORLE) La carenza causa: senso di stanchezza e apatia, difficoltà di concentrazione, irritabilità, debolezza muscolare.
- PRIMA del cammino: es. colazione. Abbondante, ma non pesante. Acqua, Tè o caffè, accompagnati da avena, cereali ecc. Volendo anche formaggio o fette biscottate, biscotti, marmellata, uova, carne magra, frutta. Insomma bisogna caricare le batterie per la giornata. In quantità digeribile velocemente! Non bisogna sentire lo stomaco pieno, pesante! Non è adatta frutta come banane ed agrumi, molto meglio la frutta disidratata.
- DURANTE: biscotti secchi, mix di frutta secca (vi assicuro è magica) noci, nocciole, mandorle ecc.
- PAUSA PRANZO: pane, insalate, verdure, legumi, affettati magri, formaggi (tipo grana). Sempre senza esagerare.
- DOPO: ex. cena. Minestre/zuppe ricche di sali, tanti legumi e riso, farro oppure orzo ecc. Una birra aiuta lo stomaco ed è ricca di sali minerali, ottima per prevenire crampi post sforzo.
- LA CARNE: alza il carico di acido urico. Se si assimila carne grassa, ancor di più se cotta, ci vuole tempo, ossigeno ed energie per digerire ed assimilare. La mattina saremo stanchi e senza forze. I legumi offrono molte più energie e più vitamine, facilmente assimilabili. Un mix la sera con un brodo è perfetto!
Riposare in maniera efficace in posti sempre nuovi non è facile. Affonteremo questo argomento nel prossimo articolo ‘mille posti dove dormire’.
La mancanza di acqua e di riposo causa: crampi, insonnia, perdità di lucidità, incapacità di prendere scelte, dolori addominali, dolori al torace, tachicardia, arresti cardiaci e anche la morte. È importante conoscere i propri limiti, non arrivare mai allo stremo delle proprie forze e fermarsi quando è il momento.
“…a piedi nudi…” Claudio Moja
THE EDGE OF THE WORLD
IL GIRO DEL MONDO SOSTENIBILE
CLAUDIO MOJA